中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红
近年来，吃素成为很多人热捧的风尚，但在决定实施之前，大家应了解下面六个问题，保证自己的健康。
问题一：吃素前需要考虑自己的体质吗？
素食通常分为两类：一种为吃牛奶和/或鸡蛋的“蛋奶素”；一种是不吃任何动物来源食物的“纯素”。前者一般不会明显影响营养素供应，后者需要仔细安排膳食营养，避免营养素缺乏。
未成年人、孕妇、老人，以及贫血、缺锌、有胃肠疾病的人不提倡吃纯素。未成年人和孕妇都处于代谢旺盛、细胞快速生长的时期，对营养素需求量较大，但维生素B12、维生素D、可直接利用的维生素A和二十二碳六烯酸（DHA）等生长发育必需的营养素几乎只存在于动物来源的食品中。另外，素食虽然也含有铁、锌元素，但其存在状态与动物来源的铁、锌不同，且往往含有多种“抗营养因素”，使这些微量元素不易为人体吸收利用。因此，有贫血、缺锌症状的人，食纯素后如不额外补充营养，可能导致病情加重。胃肠道疾病患者和老人，对营养素的吸收能力本就较差，如果吃纯素，同样可能造成营养素缺乏。以上人群如果因为特殊原因必须吃素，应在专业医师和营养师的指导下进行。
问题二：吃素能让心情平静、身体清爽、精力充沛吗？
素食带来的各种好的身体感受，其实都有着最基本的科学道理。蔬菜水果、杂粮豆类、菌菇薯类含有多种营养成分。充足的维生素能增强免疫力，维持细胞正常生长代谢及功能，避免缺乏B族维生素而引起的沮丧、烦躁、疲劳等。较多的钾、镁、钙元素可以降低人体神经系统兴奋性，让人感觉心情安宁平和，还有利于预防骨质疏松。膳食纤维和低聚糖等物质可以增强饱腹感，促进肠道益生菌生长，减少胆固醇在体内的重吸收，预防便秘和许多肠道问题。抗氧化物质有清除体内自由基、帮助预防和控制多种慢性病等作用。一些非营养素的功能成分，还可以起到增强肝脏解毒能力、改善血液循环等作用。吃天然食材的素食，膳食纤维摄入量较高，肠道比较畅通且很难出现蛋白质过剩的问题，给肝脏带来的负担较小，人会感觉餐后更轻松，精神状态更好。
问题三：素食方法不当，容易出现哪些问题？
只要食物结构合理，并注意对维生素B12、维生素D等特定营养素进行补充，即便纯素食也能够保持健康。因为只要蛋白质和维生素充足，胶原蛋白可以由人体自行合成，不是必须从猪蹄、凤爪、鱼皮中摄入。脂肪存在于很多植物性食品中，如坚果、油籽、大豆、椰子、牛油果等，吃素不会带来脂肪缺乏的问题，蛋奶素当然更没问题了，只是需要注意摄入富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油、紫苏籽油等。
但很多素食者并不清楚如何利用植物性食物达到营养平衡，特别是一些追求快速减肥的女性，认为素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。这种错误的膳食结构，很容易导致营养素缺乏，出现大量脱发、头发干枯、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、贫血缺锌、内分泌紊乱等问题。
问题四：吃素有哪些注意事项？
吃素不是只吃蔬菜水果那么简单，反而要比吃普通膳食更加注重食物的均衡与搭配，必要时服用营养补充剂。因为只有在各营养素充足且相互平衡的条件下，才能体现出素食的各种好处。想成为一名对身体负责的素食者，一定要注意以下问题。
限制加工食品的量。不少加工食品虽然是植物性原料制成的，但主要成分为精白米面，并加入了大量的糖、油、盐和植物奶油，以获得良好口感，这些食品反而会增加慢性病的风险。
控制油、糖、盐。植物食材通常较为清淡，但有些素食者为了满足口味需求，会在烹调时加入大量的油脂以及糖、盐等调味品。例如以素食为原料的仿荤料理、甜食点心等，虽然没有动物原料，却含有相当多的油、盐、糖以及增味剂，已经没有植物性食品原有的健康效应了。
不能用水果替代主食。很多素食者喜爱水果和果汁的酸甜口味，但其中糖分较高，大量摄入可能导致肥胖。若以少吃主食作为弥补，可以防止能量过剩，但蛋白质摄入量会减少，因此每天吃水果的量应当按我国膳食指南的建议，控制在350克以内，最好直接吃而不是喝果汁。
有些蔬菜要熟吃。蔬菜中的很多营养成分加热后才能很好地与胃肠道中的油脂成分混合，从而得到吸收利用，如维生素K、胡萝卜素等，完全生吃不利于这类营养素的吸收。
主食纳入全谷杂豆。精白米面中的维生素和矿物质含量非常少，不吃肉类又减少了B族维生素的摄入。把部分主食换成全谷杂豆才能更好地满足身体需求。
奶类、豆制品应充足。素食的人需要从奶类和豆制品中获得人体所需的蛋白质、钙、B族维生素、维生素A、维生素D，摄入不足将会营养不良。
适量吃发酵制品。长期缺乏维生素B12可能导致恶性贫血和神经纤维变性。这种维生素不存在于纯植物食品中，纯素者只能从菌类和发酵制品中补充，但这些食物中的维生素B12利用效率较低，建议服用维生素B12增补剂。此外，食品发酵后，铁、锌元素的利用率升高，有助素食者预防营养缺乏。
问题五：人们印象中吃素的人弱不禁风，可运动员也有素食者，这应该怎么解释？
其实，素食者弱不禁风是营养不良的表现。素食的运动员则不同，他们的膳食都是经过专家严格设计，还会服用营养补充剂，不会出现营养不良，再加上每天大量运动，使骨骼更强健、肌肉更饱满，看起来精力充沛、身强体壮。
因此，素食者一定要确保各种营养素摄入充足且均衡，不能光吃蔬菜水果，要将豆制品、菌类、薯类、坚果等都加入食谱中，蛋奶素的人则要保证鸡蛋、牛奶的量。此外，还要每天进行适量的户外运动，根据具体情况适当服用营养补充剂，否则就可能出现面黄肌瘦、抵抗力下降，或身体虚胖、体力不足等情况。
问题六：想吃素应该如何开始？
吃惯大鱼大肉的人突然改吃素，肯定难以适应，决定吃素的人应给自己慢慢调整的时间。
首先，抛弃油腻厚味的菜，如糖醋里脊、红烧鸡翅等，改用烤、炖等方法烹调肉类，并在每顿饭中增加一道少油少盐的绿叶菜，逐渐让自己的口味清淡下来；接着，尝试将膳食中的部分肉类改为豆制品，每餐多做几道青菜，正餐之间的加餐改为酸奶、水果、坚果等天然食品；然后，尝试每周只吃一两次肉，这时就不会觉得素菜太清淡，反而能够尝出食材原有的清香；最后就是彻底不吃肉类，并通过蛋、奶和豆制品等来保证蛋白质充足。
这种缓慢的改变，不会让人产生抵触心理，身体也能更好地适应吃name="_GoBack">素的生活。至于过渡时间的长短，要根据每个人的口味、接受能力等，有针对性地安排。其实，大部分人都可以做到“部分素食”。因为按照我国的膳食指南，从营养平衡、预防疾病等角度来说，素多荤少的生活本就是有益健康的，即便不追求素食，日常也应当做到“三素配一荤”的食材比例。▲